Übung von Aerobic ist physische Übung der relativ niedrigen Intensität, die in erster Linie vom aerobic energieerzeugenden Prozess abhängt. Aerobic hat wörtlich vor, "in Luft zu leben", und bezieht sich auf den Gebrauch von Sauerstoff, um Energienachfragen während der Übung über den aerobic Metabolismus entsprechend zu befriedigen. Allgemein können Intensitätstätigkeiten des Lichtes-zu-gemäßigt, die durch den aerobic Metabolismus genug unterstützt werden, seit verlängerten Zeitspannen durchgeführt werden.

Aerobic gegen die Anaerobic-Übung

Übung von Aerobic und Fitness kann mit der Anaerobic-Übung gegenübergestellt werden, deren Kraft-Ausbildung und das Laufen der kurzen Entfernung die hervorspringendsten Beispiele sind. Die zwei Typen der Übung unterscheiden sich durch die Dauer und Intensität von Muskelzusammenziehungen beteiligt, sowie dadurch, wie Energie innerhalb des Muskels erzeugt wird.

In den meisten Bedingungen, anaerobic Übung kommt gleichzeitig mit Aerobic-Übungen vor, weil der weniger effiziente anaerobic Metabolismus das aerobic System wegen Energieanforderungen ergänzen muss, die die Kapazität des aerobic Systems überschreiten. Was allgemein genannt wird, könnte Aerobic-Übung "allein aerobic" besser genannt werden, weil sie entworfen wird, um niedrige Intensität genug zu sein, um Laktat über die pyruvate Gärung nicht zu erzeugen, so dass das ganze Kohlenhydrat aerobically ist, hat sich in Energie verwandelt.

Am Anfang während der vergrößerten Anstrengung wird Muskel glycogen gebrochen, um Traubenzucker zu erzeugen, der glycolysis erlebt, der pyruvate erzeugt, der dann mit Sauerstoff (Zyklus von Krebs) reagiert, um Kohlendioxyd und Wasser und Ausgabe-Energie zu erzeugen. Wenn es eine Knappheit an Sauerstoff gibt (anaerobic Übung, explosive Bewegungen), wird Kohlenhydrat schneller weil die pyruvate Fermente ins Laktat verbraucht. Wenn die Intensität der Übung die Rate überschreitet, mit der das kardiovaskuläre System Muskeln mit Sauerstoff liefern kann, läuft es auf Zunahme des Laktats hinaus und macht es schnell unmöglich, die Übung fortzusetzen. Unangenehme Effekten der Laktat-Zunahme schließen am Anfang die brennende Sensation in die Muskeln ein, und können schließlich Brechreiz und sogar das Erbrechen einschließen, wenn die Übung fortgesetzt wird, ohne Laktat zu erlauben, sich vom Blutstrom zu klären.

Als glycogen Niveaus im Muskel beginnen zu fallen, Traubenzucker wird in den Blutstrom durch die Leber veröffentlicht, und fetter Metabolismus wird vergrößert, so dass es den aerobic Pfaden Brennstoff liefern kann. Übung von Aerobic kann durch Glycogen-Reserven, fette Reserven oder eine Kombination von beiden abhängig von der Intensität angetrieben werden. Anhaltendes gemäßigtes Niveau aerobic Übung an 65 % VO2 max (die Herzrate von 150 bpm für einen 30-jährigen Menschen) läuft auf den maximalen absoluten Beitrag von Fett zum Gesamtenergie-Verbrauch hinaus. An diesem Niveau kann Fett 40 % bis 60 % der Summe abhängig von der Dauer der Übung beitragen. Die kräftige Übung über 75-%-VO2max (160 bpm) verbrennt in erster Linie glycogen.

Hauptmuskeln in einem ausgeruhten, ungeschulten Menschen enthalten normalerweise genug Energie seit ungefähr 2 Stunden der kräftigen Übung. Die Erschöpfung von glycogen ist eine Hauptursache dessen, was Marathonläufer "das Schlagen der Wand" nennen. Ausbildung, niedrigere Intensitätsniveaus und das Kohlenhydrat-Laden können erlauben, die Anfall-Erschöpfung außer 4 Stunden zu verschieben.

Übung von Aerobic umfasst unzählige Formen. Im Allgemeinen wird es an einem gemäßigten Niveau der Intensität im Laufe eines relativ langen Zeitraumes der Zeit durchgeführt. Zum Beispiel ist das Laufen einer langen Entfernung mit einem gemäßigten Schritt eine Aerobic-Übung, aber das Sprinten ist nicht. Das Spielen des Single-Tennis, mit der nah-dauernden Bewegung, wird allgemein als aerobic Tätigkeit betrachtet, während Golf oder zwei Person-Mannschaft-Tennis, mit kurzen Ausbrüchen von durch häufigere Brechungen interpunktierter Tätigkeit, vorherrschend aerobic nicht sein können. Einige Sportarten sind so von Natur aus "aerobic", während andere aerobic Übungen, wie Fartlek-Ausbildung oder Aerobic-Tanzklassen, spezifisch entworfen werden, um aerobic Kapazität und Fitness zu verbessern. Es ist für Aerobic-Übungen am üblichsten, die Bein-Muskeln in erster Linie oder exklusiv einzuschließen. Es gibt einige Ausnahmen. Zum Beispiel sich zu Entfernungen von 2,000 M lautstark streitend, oder ist mehr ein aerobic Sport, der mehrere Hauptmuskelgruppen, einschließlich derjenigen der Beine, abdominals, Brust und Arme ausübt. Allgemeine Kettlebell-Übungen verbinden aerobic und anaerobic Aspekte.

Unter den anerkannten Vorteilen, regelmäßige Aerobic-Übung zu tun, sind:

• Die Stärkung der an der Atmung beteiligten Muskeln, um den Fluss von Luft in und aus den Lungen zu erleichtern
• Die Stärkung und die Vergrößerung des Herzmuskels, um seine pumpende Leistungsfähigkeit zu verbessern und die sich ausruhende Herzrate, bekannt als aerobic zu reduzieren, bedingend
• Die Stärkung von Muskeln überall im Körper
• Die Besserung der Umlauf-Leistungsfähigkeit und das Reduzieren des Blutdrucks
• Die Erhöhung der Gesamtzahl von roten Blutzellen im Körper, die Erleichterung des Transports von Sauerstoff
• Verbesserte psychische Verfassung, einschließlich abnehmender Betonung und des Senkens des Vorkommens der Depression
• Das Reduzieren der Gefahr für Zuckerkrankheit.
• Brandwunde-Körperfett, während man magereren Muskel baut.

Infolgedessen, aerobic Übung kann die Gefahr des Todes wegen kardiovaskulärer Probleme reduzieren. Außerdem können aerobic Tätigkeiten mit großen Auswirkungen (wie das Jogging oder Verwenden eines Seilspringens) Knochen-Wachstum stimulieren, sowie die Gefahr von osteoporosis sowohl für Männer als auch für Frauen reduzieren.

Zusätzlich zu den Gesundheitsvorteilen der Aerobic-Übung gibt es zahlreiche Leistungsvorteile:

• Vergrößerte Lagerung von Energiemolekülen wie Fette und Kohlenhydrate innerhalb der Muskeln, vergrößerte Dauer berücksichtigend
• Neovascularization des Muskels sarcomeres, um Blut zu vergrößern, fließen durch die Muskeln
• Die Erhöhung der Geschwindigkeit, mit der aerobic Metabolismus innerhalb von Muskeln aktiviert wird, einen größeren Teil der Energie für die intensive Übung erlaubend, aerobically erzeugt zu werden
• Die Besserung der Fähigkeit von Muskeln, Fette während der Übung, die Bewahrung intramuskulären glycogen zu verwenden
• Das Erhöhen der Geschwindigkeit, mit der sich Muskeln von hoher Intensitätsübung erholen

Sowohl die Gesundheitsvorteile als auch die Leistungsvorteile, oder "Lehrwirkung", verlangen eine minimale Dauer und Frequenz der Übung. Die meisten Behörden schlagen vor, dass mindestens zwanzig Minuten mindestens dreimal pro Woche geleistet haben.

Kapazität von Aerobic

Kapazität von Aerobic beschreibt die funktionelle Kapazität des cardiorespiratory Systems, (das Herz, die Lungen und das Geäder). Kapazität von Aerobic wird als der maximale Betrag von Sauerstoff definiert, den der Körper während einer angegebenen Periode gewöhnlich während der intensiven Übung verwenden kann. Es ist eine Funktion beide der cardiorespiratory Leistung und der maximalen Fähigkeit, Sauerstoff davon zu entfernen und zu verwerten, Blut in Umlauf zu setzen. Um maximale aerobic Kapazität zu messen, werden ein Übungsphysiologe oder Arzt einen VO max Test durchführen, in dem ein Thema progressiv mehr anstrengende Übung auf einer Tretmühle von einem leichten Spaziergang bis zur Erschöpfung erleben wird. Die Person wird normalerweise mit einem respirometer verbunden, um Sauerstoff-Verbrauch zu messen, und die Geschwindigkeit wird zusätzlich über eine feste Dauer der Zeit vergrößert. Je höher das gemessene cardiorespiratory Dauerniveau, desto mehr Sauerstoff dazu transportiert und durch das Ausüben von Muskeln, und höher das Niveau der Intensität verwendet worden ist, an der die Person trainieren kann. Einfacher festgesetzt, je höher die aerobic Kapazität, desto höher das Niveau der aerobic Fitness. Der Küfer und die Mehrstufenfitnesstests können auch verwendet werden, um funktionelle aerobic Kapazität für besondere Jobs oder Tätigkeiten zu bewerten.

Der Grad, zu dem aerobic Kapazität durch die Übung verbessert werden kann, ändert sich sehr weit in der menschlichen Bevölkerung: Während die durchschnittliche Antwort auf die Ausbildung eine etwa 17 % Zunahme in VOmax ist, in jeder Bevölkerung gibt es "hohe Antwortsender", die so sehr wie ihre Kapazität, und "niedrige Antwortsender" verdoppeln können, die wenig oder keinen Vorteil der Ausbildung sehen werden. Studien zeigen an, dass etwa 10 % von sonst gesunden Personen ihre aerobic Kapazität mit der Übung überhaupt nicht verbessern können. Der Grad einer Ansprechbarkeit einer Person ist hoch erblich, darauf hinweisend, dass dieser Charakterzug genetisch bestimmt wird.

Kritiken

Wenn gesamte Fitness eine Berufsvoraussetzung ist, wie es für Athleten, Soldaten ist, und Polizei und Feuerpersonal, aerobic Übung allein kein gut erwogenes Übungsprogramm zur Verfügung stellen können. Insbesondere Muskelkraft, besonders Muskelkraft des oberen Körpers, kann vernachlässigt werden. Außerdem werden die metabolischen Pfade, die am anaerobic Metabolismus (glycolysis und saure Milchgärung) beteiligt sind, die Energie während der hohen Intensität, niedrigen Dauer-Aufgaben wie das Sprinten erzeugen, an der Spitze aerobic Übungsniveaus nicht ausgeübt. Übung von Aerobic bleibt jedoch ein wertvoller Bestandteil eines erwogenen Übungsprogramms und ist für die kardiovaskuläre Gesundheit gut.

Einige Menschen ertragen wiederholende Betonungsverletzungen mit einigen Formen des Aerobic, und müssen dann weniger schädlich, Formen "des niedrigen Einflusses" des Aerobic wählen, oder die Lücke zwischen Anfällen von der Übung verlängern, um größere Wiederherstellung zu berücksichtigen.

Höhere Intensitätsübung, wie Zwischenraum-Ausbildung der Hohen Intensität (HIIT), vergrößert die Ruhe metabolischer Rate (RMR) in den 24 Stunden im Anschluss an die hohe Intensitätsübung, schließlich mehr Kalorien verbrennend, als niedrigere Intensitätsübung; niedrige Intensitätsübung verbrennt mehr Kalorien während der Übung, wegen der vergrößerten Dauer, aber weniger später.

Tätigkeit von Aerobic wird auch von Personen mit der Pubertätsmagersucht als ein Mittel verwendet, Appetit zu unterdrücken, da aerobic Übung sauren und Zuckerfetttransport im Blut durch stimulierende Gewebe vergrößert, um ihre Energieläden zu veröffentlichen. Während es etwas Unterstützung gibt, um, während hungrig, als ein Mittel des Klopfens in fette Läden zu trainieren, sind die meisten Beweise doppelsinnig. Außerdem kann Leistung durch den Mangel an Nährstoffen verschlechtert werden, die Lehreffekten reduzieren werden.

Kommerzieller Erfolg

Übung von Aerobic ist lange eine populäre Annäherung an das Erzielen der Gewichtsabnahme und physischen Fitness gewesen, häufig eine kommerzielle Form annehmend.

• In den 1970er Jahren hat Judi Sheppard Missett geholfen, den Markt für das kommerzielle Aerobic mit ihrem Programm von Jazzercise zu schaffen
• In den 1980er Jahren hat Richard Simmons eine Aerobic-Übungsshow im Fernsehen veranstaltet, und hat auch eine Reihe von Übungsvideos veröffentlicht
• In den 1990er Jahren hat Tae Bo von Billy Blanks geholfen, cardio-boxendes Training zu verbreiten, das Kampfsportarten-Bewegungen vereinigt

Varianten von aerobic (kardiovaskuläre) Übung

Innen-

• Stufe, die klettert
• Elliptischer Trainer
• Innenruderer
• Stairmaster
• Stationäres Rad
• Tretmühle

Außen-

• Das Geländeskilaufen
• Das Radfahren
• Reihenschlittschuhlauf
• Das Jogging
• Das Laufen
• Nordländer, der spazieren geht

Innen- oder Außen-

• Kickboxing
• Das Schwimmen
• Seilspringen oder Sprungseil
• Stromkreis-Ausbildung

Siehe auch

• 5BX, für Männer
• XBX, für Frauen
• Anaerobic üben aus

Kommentare

• Küfer, Kenneth C. Das neue Aerobic. Eldora, Iowa: Prärie-Wind.
• Donatelle, Rebecca J. Gesundheit: Die Grundlagen. 6. Hrsg. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
• Exercite Wörterverzeichnis. Aerobic Übung.] Exercite Wörterverzeichnis-Definition: Aerobic Übung
• Hinkle, J. Scott. Schulkinder und Fitness: Aerobic für das Leben. Laube von Ann, Michigan: ERIC Abrechnungsstelle bei Raten- und Personaldienstleistungen.

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